الرائدة لكرة القدم والسلة

إذاكنتِتبحثينعنتمارينفعّالةلتقويةوتنحيفمنطقةالجوانب(الخصروالأجناب)،فأنتِفيالمكانالصحيح!تمارينالجوانبللنساءتساعدفينحتهذهالمنطقةالحساسة،وتحسينالقوامالعام،وزيادةالثقةبالنفس.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتييمكنكِممارستهافيالمنزلأوالصالةالرياضيةلتحقيقالنتائجالمرجوة.تمارينالجوانبللنساءدليلشامللتحقيققواممتناسق

أفضلتمارينالجوانبللنساء

1.الانحناءالجانبي(SideBend)

هذاالتمرينالبسيطيستهدفالعضلاتالمائلة(الجوانب)مباشرة.
كيفيةالأداء:
-قفيبشكلمستقيممعمباعدةالقدمينبعرضالكتفين.
-أمسكيدمبلفييدواحدة(أوزجاجةماءإذالميتوفردمبل).
-انحنيببطءإلىالجانبالذيتحملينفيهالوزن،ثمعوديإلىالوضعيةالأصلية.
-كرريالتمرين15مرةلكلجانب.

2.البلانكالجانبي(SidePlank)

يعملهذاالتمرينعلىتقويةعضلاتالجوانبوالبطنمعًا.
كيفيةالأداء:
-استلقيعلىجانبكمعوضعالساعدعلىالأرض.
-ارفعيجسمكبحيثيكونفيخطمستقيممنالرأسإلىالقدمين.
-ابقيفيهذهالوضعيةلمدة20-30ثانيةلكلجانب.

3.اللفالروسي(RussianTwist)

تمرينرائعلحرقدهونالجوانبوتحسينقوةعضلاتالبطن.
كيفيةالأداء:
-اجلسيعلىالأرضمعثنيالركبتينورفعالقدمينقليلًا.
-أمسكيدمبلأوكرةطبيةولفيالجذعمنجانبإلىآخر.
-كرريالتمرين20مرة(10لكلجانب).

4.تمرينرفعالساقالجانبي(SideLegRaises)

يساعدهذاالتمرينفيشدعضلاتالجوانبوالفخذين.
كيفيةالأداء:
-استلقيعلىجانبكمعوضعيدكتحترأسك.
-ارفعيالساقالعلويةببطءثمأنزليها.
-كرري15مرةلكلجانب.

نصائحلتحقيقأفضلالنتائج

• التكراروالانتظام:مارسيهذهالتمارين3-4مراتأسبوعيًا.
• التغذيةالصحية:قلليمنالسكرياتوالدهونواكثريمنالبروتينوالخضروات.
• شربالماء:احرصيعلىشرب8أكوابماءيوميًالتحسينالتمثيلالغذائي.

الخاتمة

تمارينالجوانبللنساءليستصعبة،لكنهاتحتاجإلىالصبروالالتزام.معالمثابرة،ستلاحظينتحسنًاملحوظًافيشكلالخصروالجوانبخلالأسابيعقليلة.ابدئياليوموكونيأكثرثقةبجسمك!

هلجربتِأيًامنهذهالتمارينمنقبل؟شاركيناتجربتكِفيالتعليقات!