الرائدة لكرة القدم والسلة

إذاكنتتبحثعنطرقفعالةلتخسيسالبطنوالأرداف،فأنتفيالمكانالصحيح!تمارينالتخسيسالمستهدفةيمكنأنتساعدكفيتحقيقالجسمالمثاليالذيتحلمبه.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينوالنصائحالغذائيةالتيستساعدكعلىالتخلصمنالدهونالمتراكمةفيهذهالمناطق.تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالوزنالمستهدف

أفضلتمارينلتخسيسالبطن

1. تمرينالبلانك(Plank)
2. استلقِعلىبطنكمعوضعالمرفقينتحتالكتفين.
3. ارفعجسمكمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.
4. استمرفيهذاالوضعلمدة30ثانيةإلىدقيقة.

5. كررالتمرين3-4مراتيوميًا.

   

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالوزنالمستهدف

6. تمرينالكرانش(Crunches)

   

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالوزنالمستهدف
7. استلقِعلىظهركمعثنيالركبتين.
8. ضعيديكخلفرأسكوارفعالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتين.

9. كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

   

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالوزنالمستهدف

10. تمرينالدراجة(BicycleCrunches)

    تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالوزنالمستهدف
11. استلقِعلىظهركمعرفعالساقينبزاوية90درجة.
12. حركركبتكاليمنىنحوصدركبينماتمدالساقاليسرى.
13. بدلالحركةبينالساقينكمالوكنتتركبدراجة.

أفضلتمارينلتخسيسالأرداف

1. تمرينالقرفصاء(Squats)
2. قفمعمباعدةالقدمينبعرضالكتفين.
3. اخفضجسمككمالوكنتتجلسعلىكرسي.

4. عدإلىالوضعالأوليوكررالتمرين15-20مرة.

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالوزنالمستهدف

5. تمرينالاندفاع(Lunges)

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالوزنالمستهدف
6. قفبشكلمستقيمثمتقدمبقدمكاليمنىللأمام.
7. اخفضجسمكحتىتصبحالركبةاليسرىقريبةمنالأرض.

8. عدإلىالوضعالأوليوكررمعالقدمالأخرى.

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالوزنالمستهدف

9. تمرينرفعالحوض(HipThrusts)

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالوزنالمستهدف
10. استلقِعلىظهركمعثنيالركبتين.
11. ارفعالحوضنحوالأعلىمعشدالأرداف.
12. اخفضالجسمببطءوكررالتمرين15مرة.

نصائحغذائيةلتحقيقنتائجأفضل

• تجنبالسكرياتوالدهونالمشبعةمثلالمشروباتالغازيةوالأطعمةالمقلية.
• اشربالماءبكثرةلتحفيزعمليةالتمثيلالغذائي.
• تناولالبروتينمثلالدجاجوالبيضلبناءالعضلات.
• تناولالخضرواتوالفواكهالغنيةبالأليافلتحسينالهضم.

الخلاصة

باستخدامهذهالتمارينوالنصائحالغذائية،يمكنكتحقيقنتائجمذهلةفيتخسيسالبطنوالأرداف.التزمبالروتيناليوميوستلاحظالفرقفيغضونأسابيعقليلة!💪