تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالوزنبفعالية
إذاكنتِتبحثينعنطرقفعالةلتخسيسالأرداففيالمنزلدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالاتالرياضية،فأنتِفيالمكانالصحيح!فيهذاالمقال،سنقدملكِمجموعةمنالتمارينالبسيطةوالفعالةالتييمكنكِممارستهابسهولةفيالمنزللتحقيقالنتائجالمرجوة.تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالوزنبفعالية
1.تمرينالقرفصاء(Squats)
يعتبرتمرينالقرفصاءمنأفضلالتمارينلتخسيسالأردافوتقويةعضلاتالفخذين.
كيفيةالأداء:
-قفيبشكلمستقيممعمباعدةالقدمينبمقدارعرضالكتفين.
-اخفضيجسمكِببطءكمالوكنتِتجلسينعلىكرسي،معالحفاظعلىاستقامةالظهر.
-ارجعيإلىالوضعالأوليوكرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
2.تمرينالاندفاع(Lunges)
يساعدهذاالتمرينعلىشدالأردافوالفخذينبشكلفعال.
كيفيةالأداء:
-قفيبشكلمستقيم،ثمتقدميبقدمكِاليمنىللأماممعثنيالركبةبزاوية90درجة.
-اخفضيجسمكِحتىتصبحركبةالقدمالخلفيةقريبةمنالأرض.
-ارجعيإلىالوضعالأوليوكرريالتمرينمعالقدماليسرى.
-يمكنكِأداء12-15تكرارلكلقدمفي3مجموعات.
3.تمرينرفعالساقين(LegLifts)
هذاالتمرينمثاليلتقويةعضلاتالأردافدونالحاجةإلىأيمعدات.
كيفيةالأداء:
-استلقيعلىجانبكِمعالحفاظعلىاستقامةالجسم.
-ارفعيالساقالعلياببطءلأعلىثماخفضيهاببطء.
-كرريالتمرين15مرةلكلجانبفي3مجموعات.
4.تمرينالجسر(GluteBridge)
يعملهذاالتمرينعلىتقويةعضلاتالأردافوأسفلالظهر.
كيفيةالأداء:
-استلقيعلىظهركِمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
-ارفعيالوركينلأعلىحتىيصبحالجسمفيخطمستقيممنالكتفينإلىالركبتين.
-اخفضيالوركينببطءوكرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
5.تمرينالقفز(JumpSquats)
يضيفهذاالتمرينشدةأكبرلحرقالدهونبشكلأسرع.
كيفيةالأداء:
-قوميبأداءتمرينالقرفصاءالعادي،ولكنعندالصعود،اقفزيلأعلىبقوة.
-اهبطيبثباتوكرريالتمرين10-12مرةفي3مجموعات.
نصائحإضافيةلتحقيقأفضلالنتائج:
- التغذيةالصحية:تناوليالأطعمةالغنيةبالبروتينوالخضرواتوتجنبيالسكرياتوالدهونغيرالصحية.
- شربالماء:احرصيعلىشرب8-10أكوابمنالماءيومياًلتحسينعمليةالتمثيلالغذائي.
- الانتظام:مارسيهذهالتمارين4-5مراتأسبوعياًللحصولعلىنتائجملحوظةخلال4-6أسابيع.
باستمراركِعلىهذهالتمارينوالنصائح،ستلاحظينفرقاًكبيراًفيشكلالأردافوستحصلينعلىجسمأكثررشاقةوثقة!💪
تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالوزنبفعالية
